眠れないあなたにおすすめのリラックス法や寝室環境

睡眠前のリラックス法

厚生労働省が発表する「睡眠障害対処12の指針」では、睡眠前のリラックス法について、次のように記されています。

2. 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

リラックスするとよい眠りにつけます。眠れない方は次のことを試してみましょう。

ぬるめのお風呂にゆっくり入る

人は眠るときに体温が約1度下がり、この体温変化の過程で深い眠りに入っていきます。 寝る1~2時間ほど前に38~39度のぬるめのお風呂に入ると、入眠時と同じような体温変化が起こり、眠気を感じます。
さらには血行がよくなり、リラックス効果も期待できます。
ただし、熱いお風呂に入ってしまうと、深部体温が上がりすぎてしまいます。その後体温が下がりにくくなるため、逆に寝付きが悪くなってしまいます。

音楽や読書でリラックス

リラックスできる音楽を聞いたり、難しくない本を読んだりして、くつろぐ時間を持ちましょう。
ただし、頭を使うような読書はかえって眠れなくなるので注意しましょう。

夜は強い光を避ける

強い光には覚醒作用があります。
夜間はコンビニやガソリンスタジオなどの光の強い場所を避けましょう。
逆に早朝に光を浴びると体内時計がリセットされ、その日の夜は普段より早く眠気が訪れるという良い効果があります。
しかし夜に強い光を浴びると、眠気が訪れる時間が普段より遅くなり、寝付きが悪くなってしまうのです。

寝る前は照明を暗くする

寝る15分くらい前には室内の照明を30~50ルクス程度に落とすのが理想です。
読書をするなら、ブックライトや読書灯などを使って、本だけを照らすようにしましょう。

寝る時の理想の環境
  • 寝室は真っ暗にする。暗いと眠れない人は小さな明かりを付けておいてタイマーで消すようにする。
  • 外の光を通さない遮光カーテンを設置する。
  • 理想的な布団の中の温度は33度付近。それにとらわれず自分が一番心地よいと感じる寝具を選ぶ。
  • テレビや音楽はつけっぱなしにしない。タイマーで消えるようにしておく。